En 1975, C. Peter Herman y Deborah Mack realizaron en la Universidad de Toronto un experimento que contradijo una de las intuiciones más arraigadas sobre las dietas. Invitaron a mujeres de peso normal al laboratorio para una supuesta "prueba de sabor" de helado. A algunas les daban antes uno o dos batidos de chocolate; a otras, nada. Después, dejaban a todas comer helado libremente. El resultado fue el opuesto de lo esperado: las mujeres que habían tomado el batido (es decir, que ya habían comido más) comían más helado, no menos. Pero solo si eran dieters. Las no-dieters se comportaban de forma normal: menos hambre, menos helado.
El experimento del batido que desbloqueó el hambre
Herman y Mack clasificaron a sus participantes en "comedoras restringidas" y "comedoras no restringidas" usando el Restraint Scale, un cuestionario que mide el grado en que una persona regula cognitivamente su ingesta. Las no-restringidas se comportaron como predice la fisiología: después de consumir las calorías del batido, tenían menos hambre y comían menos helado. La señal de saciedad funcionó correctamente. Las restringidas mostraron el patrón inverso y llamativo: con un batido previo comían de media un 16 % más de helado que sin batido, y con dos batidos, un 26 % más.
Lo más revelador de los experimentos posteriores del mismo grupo fue la manipulación cognitiva. Herman y Polivy demostraron que el efecto no dependía del contenido calórico real del batido: bastaba con hacer creer a las participantes que habían tomado un batido alto en calorías (aunque no lo fuera) para producir el mismo patrón de desinhibición. El mecanismo era puramente cognitivo. El batido rompía la regla mental ("hoy ya me lo he saltado"), y esa rotura era suficiente para desactivar toda restricción posterior. Herman y Polivy llamaron a este fenómeno "el efecto qué-más-da": una vez que la norma se ha violado, la lógica de la dieta colapsa y la persona come todo lo que la restricción había estado bloqueando.
El mecanismo: restricción cognitiva frente a regulación fisiológica
El modelo de límites que Herman desarrolló distingue dos sistemas de regulación. El sistema fisiológico funciona mediante señales de hambre y saciedad: el hipotálamo integra señales hormonales (grelina, leptina, GLP-1) para indicar cuándo empezar y cuándo parar de comer. Ese sistema es robusto y difícil de engañar durante períodos prolongados. El sistema cognitivo que activan las dietas es diferente: impone un límite arbitrario ("no comer más de X calorías") que no tiene correlato fisiológico. Ese límite cognitivo puede violarse con un solo pensamiento: "ya da igual".
El problema añadido es el que Daniel Wegner documentó en lo que llamó el "proceso irónico": intentar suprimir el pensamiento de un alimento prohibido aumenta su frecuencia y viveza. Pídete no pensar en chocolate y el chocolate ocupará más espacio en tu mente que antes de la instrucción. La restricción convierte el alimento prohibido en el centro de gravedad cognitivo de la experiencia alimentaria. La consecuencia práctica de toda esta investigación es contraintuitiva pero sólida: las dietas de prohibición tienden a producir los mismos comportamientos de ingesta que intentan prevenir. Los enfoques basados en permiso condicional y saciedad gestionada tienen, en general, mejores resultados a largo plazo.
«Prohibirte un alimento no suprime el deseo de comerlo. Lo convierte en el único pensamiento que no puedes dejar de tener.»
C. Peter Herman
Si tienes alimentos "prohibidos", considera si la prohibición absoluta es la estrategia más efectiva o si en realidad amplifica el deseo. La investigación sugiere que el permiso condicional y consciente ("puedo comer esto si de verdad lo quiero") reduce la carga cognitiva del alimento y, paradójicamente, tiende a disminuir la ingesta. La restricción extrema rara vez produce los resultados que promete.
Si quieres profundizar en esto
El método que documentan Tribole y Resch es, en esencia, la respuesta práctica al hallazgo de este artículo: prohibirte un alimento dispara el deseo de comerlo; regular sin restringir lo desactiva.
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Preguntas frecuentes
¿Por qué prohibirse comer algo hace que lo desees más?
El efecto de supresión paradójica: intentar no pensar en algo lo activa. "No pienses en el chocolate" hace que el chocolate se vuelva el pensamiento central.
¿Por qué las dietas restrictivas fallan a largo plazo?
La restricción cognitiva activa el pensamiento intrusivo sobre los alimentos prohibidos, aumenta su valor percibido y lleva a atracones cuando la restricción cede.
¿Qué es la teoría de la restricción cognitiva de Herman y Polivy?
Los "restringidos" (controlan la ingesta cognitivamente) comen más ante el estrés o la violación de la dieta (efecto "¿qué diablos?").
¿Qué alternativa tienen las dietas restrictivas?
La alimentación intuitiva y el mindful eating: comer atendiendo a señales internas de hambre y saciedad, sin prohibiciones absolutas.